Nyhetsbrev Feb/March 2015

Image

 BOX UPDATE

Pukie Complex 3.0

Pukie Complex 3.0

Hei Ulver.

Enda en Crossfit Open vell overstått. Vi er veldig fornøyde med resultatene vi har sett på øktene. Uavhengig av RX´d eller Skalert versjon, har dere alle imponert oss med deres innsats og pågangsmot til å forbedre resultatene deres. Dessuten har det vært mange som har klart sine først Pull ups, Muscle ups, Hand stand pushups, Chest to bars, DU osv. Det er ikke noe som gir oss mer glede som coacher enn å se dere forbedre dere og få nye PR.

I tillegg til alle fantastiske prestasjoner, har det også vært en glede å se at dere har vært tålmodige i løpet av denne hektiske tiden. Wodene har ikke gått som de pleier (det har vært fortløpende heats osv) , men dere har vært fantastiske team players og det setter vi stor pris på.

Oppmøte på Open eventene på fredags kveldene har også vært fantastisk og dere har vært med på å skape bra stemning for de medlemmene. Alt i alt er vi veldig happy med CF Open 2015. Vi vil selvsagt jobbe mot å få et enda bedre system til neste år. #CFOWolfpack

SLAP IN THE FACE

Open er med på å peke ut alle sine svakheter, vi har alle kjent på hva vi trenger å jobbe mer med. Målet burde være å kunne klare alle øvelsene ( uansett resultat). Det å kunne utføre en hver øvelser Dave Castro kaster på deg, burde være målet. Vi håper alle har blitt mer bevist på hva de trenger å jobbe med fremover. I forhold til det kommer vi også til å fokusere mer på styrke og teknikk i tiden fremover, slik at vi kan hjelpe dere i mål.

Litt info

  • Torsdager blir gjort til en aktiv hviledag på boksen der vi fokuserer på ren teknikk trening.
  • Lørdager kommer du til å møte på Team wods og Hero wods.
  • Søndager: Catch up Sunday blir borte og vi kommer til å holde en teknisk wod. Det vil si at det kommer til å bli en wod, men med teknisk vanskelige øvelser som vi vanligvis ikke få øvd like mye på. Første del av timen vil bestå av stor fokus på å lære en spesifikk øvelse.
  • En gang i mnd vil vi også holde ”Bring a friend WOD ” , da vil du ha muligheten til å ta med deg en venn og woden blir lagt opp slik at dere får trent sammen gjennom en team wod.

 

Athlete of the Month

Mehdi Garmeh

Mehdi

I was first introduced to Mehdi when he was taking his screening test almost 2 years ago. A very humble guy, who is always smiling and loves to simply get his wod on and hang out an chat with the rest of the pack.

He is a consistent weekend warrior and spends his rest time between sets acting as the weekend CFO security staff, making sure no gypsies are wandering the gym. Mehdi has adapted quickly into Crossfit through his powerlifting days, so you can imagine he loves running :)

The Pukie Complex 3.0 and beyond

pukie3

I would like to apologise for this delayed post, as February as been a crazy month for the CFO staff with Erik Magnus heading to the hospital for surgery and myself becoming a dad.

Lets start with congratulations to all the Athletes that competed on that super Sunday Event. Like always everyone was pumped up for the occasion and ready to compete for their spot on the leaderboard. There were some interesting performances in both male and female competitions and I think the wods really exposed some goats for all athletes… more strongman J

Congratulations to the following winners

Level 3 Male

  1. Nils Draugedal
  2. Axel Sjostedt
  3. Joakim Rygh

Level 3 Female

  1. Sandra Solbakken Reimertz
  2. Tine Thorsen
  3. Tone Linden

Level 2+1 Male

  1. Hakon Torkildsen
  2. Kjetil Sunde
  3. Christoffer Kyllingstad

 Level 2+1 Female

  1. Tonje Orbeck-Nilssen
  2. Judit Somogyi
  3. Ingrid Egner

Thanks to Crossfit Sandvika for joining the competition and making the Crossfit Oslo athletes push a little harder though the workouts with there great support throughout the day. Also a huge thanks to everyone that participated with judging, equipment organisation and cleaning. These competitions couldn’t be possible without you.

That was the last you will see of the Pukie complex until after summer. Crossfit Oslo are working with the Oslo Complete Competition to deliver you an individual competition called the Oslo complete which will held at CFO on the 26/9. All the qualification workouts can be completed at the gym so there is lots of work to be done over the summer. More info to follow on Facebook :)

Daniel

 

Girls with Guns

11087000_10155415469085085_86368625_n

Dere har kanskje lagt merke til våre super spreke jenter som løfter nede på Strongman rommet og i Pain Cave. Dette er jentene som har vært med i kurset Girls with Guns. De har trent sammen 2 ganger i uken i løpet av seks uker. GWG kurset fokuserer på å forbedre styrke, teknikk, kroppskontroll og mental styrke.

I denne runden av GWG ble jentene testet i OHS, Benk og Clean. Vi testet dette igjen på den siste økten av kurset og det regnet som forventet med personlige rekord. Jentene har utviklet seg fysisk og mentalt og det har vært helt fantastisk å vitne deres utvikling i løpet av ukene vi har hatt sammen.

 

Resultater

11069969_10155415472305085_2032176988_o.jpg

De ni jentene som var med på den avsluttende testen den 23.3, hadde en sammenlagt pr på 163 kg!
Her er kurven deres på CFTotal 2

” Du og GWG har fått meg til å bli trygg på meg selv. Og da tenker jeg ikke bare på at jeg har blitt tryggere på å prøve øvelser som ser “skumle” ut, men jeg tørr å prøve å løfte tungt med god teknikk. Jeg har blitt tryggere mentalt og jeg tror på meg selv og tenker at: “dette klarer du!” Og ikke minst: jeg har blitt STERKERE sammen med en gjeng herlige jenter” – Gina Haugen

Ny GWG kurs kommer ut i midten av April og det vil være kun 12 plasser per kurs. Har du spørsmål angående kurset er det bare å ta tak i en av GWG medlemene eller Coach Nili på mail ; nili@cfoslo.no

NB! Sorry gutter, kurset er kun for jenter. Laget av Coach Nili, rettet spesifikk mot jenter.

Crossfit Oslo Barbell club: Olympic Weightlifting Camp

raymond1

Er en Olympisk vektløfting helg for avanserte løftere till nybegyner løfter  , der vi er i en målbevisst prosess og mentalt krevende repetitiv trening som skjer utenfor vår komfort sone, i den såkalte “learning zone”.

Målet er å forbedre sine olympiske løft, rykk og støt (snatch og clean&jerk) med hjelp av god feedback og assistanse øvelser.

Raymond er CrossFit Olympic Certified Coach og Eleiko Level 1, Level 2 og Level 3 Olympic Strength Coach.

Simen forteller om Oly camp/ CoachRay

“Jeg har deltatt på både wods og oly camp med Raymond. Raymond er innsiktsfull og tålmodig som coach. Hans coaching av de olympiske løftene er basert på solid kunnsksp og han har en seriøs approach til sporten. Lav Zumba faktor gjør det hele veldig tilgjengelig og brukbart for løftere på alle nivåer. Anbefales sterkt! ”

Upcoming Events:

apti4

 April

3rd-5th: Easter Opening Times (Check Crossfit Oslo app for wod scheduling)

6th: Crossfit Oslo Cross Camp begins with Coach Joacim (MBO sign up)

11th-12th: Crossfit level 2 course @ Crossfit Oslo. 2nd floor closed (Gym open)

25th: Crossfit Oslo Dugnad Wod and BBQ ( facebook Events)

28th: Ny Beginners course begins with Coach Daniel (MBO sign up)

Mai

1st: Gym Closed

9th-10th: CFO Barbell Club: Olympic weightlifting Camp

17th: Norwegian National Day: Gym Closed

28th-1st Crossfit Regionals: Copenhagen

June

13th: X-run Eidsvoll / CFO Summer Party

TBA: Rock Tape Roc Doc Course (more info to follow)

Nyhetsbrev Januar 2015

”2015 is the year of Gains”

2015 virker å være året der alle snakker om “Gains”. Uansett om du skal gaine, lære nye ting eller bare leke, så vill vi gjerne være en del av det. Vi digger å se deres bilder og filmer. Så del de gjerne med oss via @Crossfitolso #Crossfitoslo #CFOwolfpack
Men husk at du må fortjene din selfie først ;)

Skjermbilde 2015-01-22 kl. 16.02.04

 

CFOslo Athlete of the Month

1377063_10151900662805435_1646296157_n

Anna ble medlem hos oss mai I 2013 og  vi  er veldige glade for å ha henne i vår Wolfpack.  Hun er det perfekte eksemplet på  at  jevn og bra innsats over lenger tid gir resultater. Hun har hatt en enorm utvikling det sist halvåret og all arbeidet hun har lagt inn begynner å virkelig gi resultater. Dessuten er Anna alltid blid og positiv på WODs.  Det er utrolig moro å følge med på din utvikling Anna, du inspirerbåde  oss på kontoret og de andre medlemmene. Keep up the good work!

 

Til alle dere som har satt dere nye mål i 2015, har noe å lære av Anna. Det hjelper ikke å starte for hardt og få skader, eller bare gi 100% ut Januar. Det lønner seg å begynne med en rutine som du klarer å holde i lenger tid.

Resultater vil trille innmed tiden.

Nyt reisen !

 

CFO Wolfpack på Athlete Games 

1476256_10153599022264922_8617164686602882151_n

CFOslo stilte med hele seks deltakere under helgens konkurranse i Manchester. Helgen endte med fantastisk innsats av alle CFOslo deltakere. Det ble 3. Plass på Eirik Solen og 5. plass på Kristin Holte. Kristin vandt dessuten 4 eventer!
Ingunn, Mari og Marie ga alt på hver eneste økt. Marie kom seg gjennom første kutt på 50 pers, og var en plassering unna å komme gjennom kutt nr to. Det blir utrolig spennende å følge med disse jentene fremover.
Eivind måtte kaste inn håndkle etter første økt grunnet smerter i ryggen. Vi krysser fingrene for at han er fort tilbake til 100% igjen og klar for CF Open.

SvømmeWODs 2015

10525904_10154362306860464_8804524143356312034_n

 

Lyst til å lære deg/ bli bedre på å svømme? Her har du muligheten !!

Det er ikke ofte vi har svømming inkludert i wodene på CFO, derfor har vi nå kommet med ekstra tilbud for de som ønsker det.

Dette er for level 1, 2, 3 og level 0 –> ( Nili Eslah and Chidozie okeke )

I perioden 1.januar til 30.juni 2015 vil CFO i samarbeid med CrossFit Sandvika kunne tilby et begrenset antall plasser på ukentlige (søndag ettermiddag) svømme WODs, tilpasset alle ferdighetsnivåer, på Landøya Bad. Timene vil bli ledet av profesjonelle svømmetrenere fra Asker Svømmeklubb og bestå av grunnleggende teknikktrening samt en WOD. Innsatsen avgjør om dette blir en skikkelig treningsøkt eller en restitusjonsøkt. De som ønsker å ha mu

ligheten til å booke seg på disse timene, må kjøpe et sesongkort til kr. 250.- for hele perioden, som bla. dekker medlemskap i Asker Svømmeklubb. I første omgang vil CFO tilby 20 sesongkort til de 20 første som bekrefter ønske om å kunne delta. Sesongkortet er personlig og kan hverken selges eller lånes bort. Betaling trekkes direkte i MindBody. Merk at tidspunktene for timene kan variere noe som følge av tilgjengelighet på basseng, så husk å følge med på MindBody. – Dette passer for alle.

CFO Rehab Clinic

cfo rehab

Beskjed fra CFO’s “Prehab” avdeling.:

CFO prehab, er for de som ikke vet det, en egen behandlingsavdeling på CFO.
Vi har behandlingsbenk og eget rom i 2 etasje-bak sofaen.
Vi kaller det prehab, da vi ønsker at medlemmer skal komme til oss før skaden er skjedd. Hvis du kommer med småplager hvorsomhelst på kroppen og gir oss mulighet til å hjelpe deg før du må gjennom en lang rehabilitering – så er det det beste for deg.

Vi oppfordrer alle medlemmer til å ta en sjekk av karosseriet hos oss før Pukie 3.0 og ikke minst før/under og etter The Open 2015.

Selv du som ikke er med på Open 2015 vil trenge en ekstra finpussing av formen, erfaringen tilsier at ingen klarer å holde seg helt utenfor konkurransen når den blir en del av den daglige woden, så blir mange ivrige og gir gass. Det er bra, så lenge det ikke fører til skader.

Det finnes i Crossfit 10 generelle fysiske ferdigheter:

Styrke Fleksibilitet Koordinasjon Smidighet (agility) Kraft

Utholdenhet
Stamina Fart/hurtighet Balanse Presisjon/nøyaktighet

Felles for alle er at de blir påvirket av skader. Skal du fokuserer på noe i 2015 for å bli en bedre atlet så bør det være “skadeforebygging”.

Vi hjelper deg med dette ved hjelp av skadeforebyggende vedlikeholdsbehandling på crossfit rehab: Naprapati, Osteopati, Kiropraktikk, Fysioterapi, Massasje.

Ta kontakt med oss på numrene dere ser over sofaen på CFO i andre etage, eller book via MBO (NB! timer hos Thomassen kan kun gjøres per tlf 45101111)

 

Upcoming Events

 

 

Crossfit Oslo Rowing Club

Hi CFO Crew,

I hope everyone is enjoying some well deserved time off  and enjoying the nice summer weather :)

CFO  have been wanting to start some kind of club within in our box which includes the nasty rowing machine that everyone seems to have a love hate relationship with. We are  very lucky to have a total of 20 high quality rowing machines that seem to always get pushed to the sides of the rooms and only ever get used in the occasional WODs and warm ups.

rowingmonitorrowing

We have decided its a great time to start our official CFO rowing club in August. With the  new levels system at CFO firmly in place, we can finally bring back some of those much loved speciality classes we use to hold.

My vision for August is to hold 1 class for the first month which will be on thursday evening  at kl1830. The rowing club class will replace the kl1830 level 3 as numbers have been low. If the class is a success, I will gladly hold an additional class on tuesdays kl1830 in place of the level 3 class.

Somethings to expect from the class:

We will visit all aspects of rowing through calibration of the rowing machine, understanding the computer display screen and its functions and correcting your position on the rower with lots of drills and technique practice. We then finish the class with some solid rowing intervals to help those tips and tricks do their magic.

Cant wait to get started :)

CFO Staff

 

CFO Summer Update

Hi Warrior’s,

Just some more information on summer opening hours and routines.

*Equipment clean up & Care*

Over the the weekends and July holiday period there will only be one instructor for the whole day due to staff being on vacation. This means that there is only be one class per hour and all of downstairs will be available for CFO athletes only to train Goats/ Open Gym.  Please try an help the CFO staff keep the box looking clean and tidy by returning all  equipment to its original spot after use.

*Training Outside*
krister

With summer here to stay… there have been alot of wodding outside with barbells, rowers etc. CFO staff are happy for members (only) to use the equipment outside as long as everything is returned inside and back to its place.

Last year we had some electronic equipment go missing due to the the downstairs doors being opened, so we have decided that all downstairs doors are kept closed during the day and all equipment being used outside must leave an be returned through the doors upstairs so that the COD (coach of the day) can keep track on who and what is entering the box :)

*Bring a friend to CFO & Affiliate Members*

There have been a few members asking about bringing a friend to the gym and whether its ok for them to join the WOD/ Open GYM ???

The answer is unfortunately, no. All new members whether they are trained or untrained must attend a level 1 (Provetime) class prior to being able to start at Crossfit Oslo. A Provetime can be booked through https://clients.mindbodyonline.com/ASP/home.asp?studioid=18497

**This means that all friends joining you for training can only attend a level 1 class which excludes OPEN Gym**

Friends from another crossfit affiliate must also register on https://clients.mindbodyonline.com/ASP/home.asp?studioid=18497  and email our staff at Post@cfoslo.no before heading to the gym.

Organising these small administrative steps before you attend the gym will allow our coaching staff to be up to date with Visitors/ New members and give you great crossfit experience.

Coach D

Crossfit Oslo Ambassadors

Hi Crew,

This weeks Blog is a formal introduction for our Crossfit Oslo ambassadors that you have seen helping out our regular staff with the WOD’s on regular basis. They have all put a few words together to help introduce themselves and also added a quick selfie to help you all recognise them at the box.

Ingunn Selvag

Ingunn Selvåg

“Jeg fant Crossfit da jeg lette etter en treningsmetode som ville passe meg bra i jobben som brannkonstabel. Nå er det blitt sporten min også og jeg konkurrerer for Crossfit Oslo.
Tidligere har jeg både klatret og løpt mye – nå får jeg gjort litt begge deler og mye annet på CFO.

Jeg gleder meg til å se ivrige og blide folk på øktene våre. Lurer du på noe, så bare kom og spør!”

Marius Skogsrud

Marius Skogsrud

Marius Skogsrud er 38 år og har har trent Crossfit siden 2011. Han har bakgrunn fra kickboxing, har Crossfit Strongman Trainer Course og vært Crossfit Level-1 trainer siden 2013. Marius er drivende opptatt om hva som skal til av alt fra kosthold, mobilitet og teknikk for å få deg til å prestere optimalt både i og utenfor Crossfit boksen.

10155873_10154146719915557_8362171764715591009_n

Sandra Solbakken Reimertz

Jeg er en 23 år gammel Oslojente som har trent crossfit siden 2012. Jeg har spilt håndball gjennom store deler av oppveksten, men måtte slutte etter en korsbåndsskade. Har alltid vært glad i utfordringer, tøff fysisk trening og det å pushe grenser, og det er derfor jeg er så glad i crossfit. For tiden er jeg osteopatistudent, og jobber som sjåfør for Peppes Pizza og er assistent her på CFO ved siden av. Jeg elsker å jobbe med mennesker og det å kunne hjelpe andre på deres vei mot stadig nye mål. Jeg hopper og spretter rundt her stadig vekk, og om det skulle være noe du lurer på så er det bare å ta tak i meg. Jeg hjelper gledelig til så godt jeg kan :)

Marte Espelien

Marte Espelien

Jeg ble introdusert for Crossfit av en venn og hekta med en gang! Tidligere har jeg drevet med generell styrketrening og utholdenhetstrening, men aldri funnet en idrett som passer meg. Når jeg ble introdusert for Crossfit fant jeg fort ut at dette er noe jeg vil drive med. Det er morsomt og utfordrende for hele kroppen og den mentale biten. Ikke minst er samholdet og stemningen i boxen helt unik sammenlignet med “vanlige” treningssentre. Mitt mål er å bli den beste utgaven av meg selv og å konkurrere.

Utdanning: Bachelor i Idrettsbiologi fra NIH, Personlig trener- og kostholdsveiledning fra Actice Education og Crossfit Level 1 trener-sertifisering.

Jeg ønsker å lære folk hvordan de skal få en funskjonell kropp, at trening ER gøy, og at ingenting er umulig så lenge man vil nok!

 

gaute

Gaute Moseby Engebretsen

 

Idretts bakgrunn fra Friidrett i Spkl Vidar hvor jeg drev med stafett, mellomdistanse og kortere løp innendørs. 

Har spilt amerikansk fotball i 27 sesonger for Oslo Vikings ( 9 NM gull og 14 NM sølv ) hvor jeg også har vært hovedtrener. 

Crossfit entusiast siden høsten 2011 og assistent siden april 2014.

Har vært involvert i frivillig arbeid innenfor idrett i hele mitt voksne liv.

 

Coach D

 

Week 18: Post ‘Murph’ Talk, Grip and CFO Levels Intro

Firstly, let me congratulate everyone that finished the Smolov Jr squat cycle and everyone else that squatted them selves silly the last 3 weeks. I know easter got in the way and disturbed the cycle a little but I am pretty sure everyone had a good go at !

After Mondays Murph Wod I honestly say that everyones squatting was looking strong. The last Wod of the night @ kl20 had to of been the easiest wod I have ever taught. I felt useless because everything was great to watch, especially the initiation of the squat which is exactly why we used the box squat exercise . I am really looking forward to wednesday and seeing everyone PR on their back squat.

bilde

There has been alot of positive feedback after the squat program, so the CFO staff have decided to start to implement a shoulder strength program that will focus on hand balancing (handstand).We will be using Monday, Wednesday and Friday to focus on these skills either pre or post wod. We will be use the well renowned Gymnastic Bodies blue print for mastering this gymnastic foundation movement.

Post Murph Talk…

There was alot of talk after Murph on how to better protect your hands when you come across a wod with high rep pull-ups. First and most important step is to never use tape as this fools the brain that you have a good (strong) grip but really your allowing yourself to slowly relax your hand which therefore leads to more friction and hand tears. There will be a new rule of ‘No More Tape’ being used on the CFO Pull up rig as of today :) because this is causing you major step back in your pull up progress. I personally don’t mind using tape in competition events but the tape leaves an adhesive glue that is very difficult to remove from the bar and effects other athletes that dont use tape.

photo-4

 

Tips and Tricks: I am still seeing a lot of people using the wrong grip when on the pull up rig, so I found a picture to clarify which is the wright and wrong way. The pull up hook grip is the correct way to hold the bar and decreases the friction due to minimal movement under the hand. The false grip (fault) is seen more in competition due to the increased speed that is gained from the grip change but this then increases friction and the chance of slipping from the bar and injuring yourself or others.Try it and let me know how you go!

CFO Levels

Ok :) Here I go on my explanation about levels… Its short and sweet because there is not much that is changing. All the Wods we currently have are remaining exactly where they are. We have introduced a new Level 1 system that will occur downstairs in the yoga room and will be a class for people wanting to start crossfit for the first time and a place where we can go a re-visit some fundamental movements of weightlifting and gymnastcis with our Ninja Coach Nili.

Level 2 is for the rest of you warriors that are there everyday slogging it out on the 2nd floor with Reggae Ray. This will be a fast paced WOD with a focus lean on to completing extra skill work pre and post wod. The is good old crossfit at its best and will allow the athlete to  sharpening up those already solid movements and eat their goats. Oh yeah and to have fun of course!!!

Level 3 (old Rx’d class) has expanded with a extra day on Monday and also extra classes that will be back to back and consist of 1.5 hours of  training time. You will need to be competent in all crossfit movements as the volume is higher and more demanding then normal and a high expectation is put onto the athlete. I will be running these classes myself with the help from the other staff, so if you have any further questions please email me at daniel@cfoslo.no

The CFO team are currently training specifically for the Regionals the next 2 weeks which may cause the level 3 classes to run a little different then normal. You are all welcome to try the class and see what its all about :)

Weightlifting, Mobility and Yoga will be running as normal.

Note: I have attached a copy of the CFO LEVELS pdf. file which is simply a guideline and quick indicator of what areas you need to start focusing on. This is a guideline for Crossfit Oslo members only and has been specially designed for our in house athletes.

‘Strong is Happy’

Coach D

 

 

 

 

 

 

 

Week 16: The Cold Bar is Back!

The Cold Bar

Some you are probably wondering why there are two stacked bars at the bottom of the stairs at CFO???  BURPEES for someone ?? Well, this is your first introduction to the cold bar!

cold bar

This was introduced to CFO when we held the very first Crossfit strongman seminar in Norway back in November 2012. Leading seminar coach and Crossfit /strongman enthusiast Rob Orlando, explained to us the purpose of the cold bar and how the name originated.

The cold bar is simple a cold unused barbell with bumper plates, standing alone on the floor or rack. The weight that is set to the bar, is a weight that should be able to be lifted at least once, no matter the circumstances.

For Example, you stroll on into the gym early morning, feeling tired, weak because you got a little carried away at the work party the night before. Suddenly you spot the cold bar… this is the exact moment you walk over to the barbell and complete 1 REP.

The bar probably felt heavy but you completed 1 rep. Overtime you will sneak in a few reps every time you WOD and slowly but surely the weight starts to become lighter.

The point of the cold bar is that you should be able to lift a specific % of your 1RM (one rep mx) no matter the time of day, mood or warm up. Its a great way to get accustomed to a  heavy weight without the fancy programming.

We have set up two bars at the bottom of the stairs, the women’s bar is 60kg and the men’s is 110kg.

Note: If the Bar is to heavy and the weight is way out of your comfort zone, PLEASE do not attempt to lift the bar!!!

Happy Lifting and God Paske CFO CREW :)

Coach D

CFO Elements/Mobility Week 15: Press Series – The Jerk

split-jerk

“To push jerk or split jerk that is the question”

This weeks elements with look at the efficiency of both the push jerk and split jerk when moving a large load overhead and also whether practicing one of the movements will inhibit the other.

shut-up-and-squat-jerk

The mobliity wod will focus on overhead range of movement with regards to using the narrow clean grip. We will focus mainly on the the upper back Aka T-spine, as this is the major cause of unstable shoulder positioning on most crossfit athletes at CFO and also investigate the traps and triceps as these also effect shoulder range of movement due to their connection with the shoulder girdle.

Bring your Happy Pain Face :)

Coach D

 

Coach D

 

 

 

CFO Elements/Mobility Week 14: Muscle Ups / Skin the Cat Progressions

muscle up

Muscle up Time!!

This week we will progress through the each step of the muscle up, starting from the ground and eventually into the swing (Kip). We will also talk about pros and cons of the false grip and what type of prior strength you will need to conquer your first muscle up.

WOD_SkinTheCat

Skin-the -Cat (German Hang)

We will also look into one of my favourite exercise on the rings… Skin-the-cat  and its finishing position called the german hang. We will discuss its benefits for overall shoulder mobility and abdominal strength gains.

Coach D

 

 

CFO Elements/Mobility Week 13: Deadlifts

Aside

 CFO Elements/Mobility

Deads and Pre/Post Wod Care

deadlift

This week our primary focus will be looking at one of our primary movement, the deadlift. We will look into the difference between a Deadlift vs clean set up and also the pros and cons of using the Sumo deadlift as an alternative form of deadlift. We will also discuss which grip to use and when to use it.

The mobility class will also be touching over the deadlift  and ways on  how to better prepare yourself before beasting a deadlift wod and also important post-wod focus areas such as the lower back and hamstrings.

kelly

Coach D

On Ramp versjon 3.0

 

IMG_2868

På CrossFit Oslo jobber vi med å forbedre oss selv og våre forskjellige “produkter”. Det er en kontinuerlig prosess basert på tilbakemeldinger og erfaringer fra kurs, utdannelser og workshops. Denne runden har vi tatt det beste fra de tidligere “On Ramps” (OR)  og raffinert og evolusjonert kurset til sin nåværende versjon. Tidligere har vi valgt å kjøre OR over en måned med  trening 2 ganger pr uke. Fordelen med å kjøre det over såpass lang tid er etter min mening spesiellt tilvenningen til teknikkene og bevegelsesmønstrene (neural adapsjon).  Samtidig som vi så at ofte at en hektisk hverdag kan gjøre det vanskelig å være dedikert til alle øktene. Etter å ha kjørt første helge OR så har vi besluttet å gå videre med det konseptet – en helg fullstappet med CrossFit Oslo sin tilnærming til det å “bli klar” for WOD´s. Teknikkene er stort sett de samme, med andre ord CrossFit “9 fundamentals” som er basisøvelsene og basisbevegelsene vi stort sett alltid er innom i en eller annen form og alle de ti fysiske kapasitetene + nr 11;)

IMG_2887

Den største utviklingen er fokuset på  oppmerksomt nærvær og bevegelseskvalitet. Med oppmerksomt nærvær fokuserer vi på pusten din. Pusten din er svært viktig for å kunne bevege deg bra, og i dagens samfunn så er vi ofte påkoblet og stresset selv om du kanskje ikke er helt bevisst din egen tilstand. Vi bruker tid på enkle pusteøvelser for økt bevissthet. Når det kommer til bevegelseskvalitet så er vi svært opptatt av at du skal bevege deg bra før vi legger på noen ytre belastning. Dårlig bevegelses kvalitet og ekstern vekt er er en sikker vei for å bli skadet. Veldig ofte så er det faktorer som er en konsekvens av det moderne samfunnet som vi gjør noe med, kanskje aller mest det faktumet at vi sitter for mye i dagliglivet! Vi blir gode på det vi gjør mye av. Isteden for å gå rett på “hardtøying” så bruker vi tid på å vekke dine primale bevegelsesmønstre igjen gjennom enkle (men ikke lette) bevegelsesmønstre som du lærer deg. Når vi har hjulpet kroppen å hjernen og “kommunisere” bedre, ser vi at det hjelper på evnen din til å lære deg teknikker og bevege deg mer naturlig – vi tar naturlig bevegelsesmønster “tilbake”

IMG_2878

I løpet av helgen får du virkelig forståelse for  CFO sin treningsfilosofi og hva du trenger for å kunne nå dine mål.

Det handler også om at vi ansvarliggjør deg selv for din egen utvikling. Vi gir deg ikke bare en “fisk” vi lærer deg hvordan du “fisker” Det kan være øvelser som innebærer en økt skaderisiko for deg som du blir oppmerksom på, eller feks en tidligere skade som vi anbefaler at du får kontroll på før du går på WOD`s. Vi har ressurser internt (Personlig coaching) og samarbeidspartnere eksternt som ivaretar deg på best mulig måte i alle faser av din treningsutvikling.

mindset

Dette kurset passer for absolutt alle som tar sin egen trening på alvor og vil ha en spekket helg med læring i et godt miljø, med CrossFit Oslo sin tilnærming til prestasjonsutvikling med våre mest erfarne trenere.

– ikke minst for å komme igang med CrossFit sammen med oss.

Vi ses på On Ramp!

 

 

 

 

 

Element Blogpost Week 25 of 2013: Muscle up progressions.

Crossfit is known for muscle ups. For tackling this exercise is not an exercise at all, but for the rest of us can be challenging muscle ups. It requires some strength, but more importantly is the proper technique.

Hope we get to see some first muscle ups this week! Always fun when someone gets his first muscle up. It’s a pretty cool feeling to hang below the rings and then suddenly be over.

MovNat og CrossFit Oslo

movnat

Hva er MovNat – og hva betyr det for deg som trener på CrossFit Oslo ?

CrossFit Oslo har en visjon om å være et lokomotiv for funksjonell trening.  CrossFit baserer seg på noen kjerneprinsipper – Hvorav det ene er “GPP” General Physical Preparedness – “vår (CF) spesialitet er å ikke spesialisere”

MovNat tilfører oss blant annet bevegelseskvalitet gjennom en mer  lekende tilnærming som bidrar til fokus på det som er her og nå. Det vil også gi deg en større verktøykasse med prinsipper – slik at du kan leke overalt!

Noen ganger er det riktig bare å bevege seg med kvalitet og oppmerksomhet i nuet, uten å “krige” mot vekt, klokke eller repetisjoner.

Forklaring fra hjemmesiden (www.movnat.com):

“MovNat (from mouvement naturel or natural movement) is a fitness and physical education system based on training the full range of our natural human movement abilities, including locomotive (crawling, walking, balancing, running, jumping, climbing, swimming), manipulative (throwing, catching, lifting & carrying) and combatives skills (striking, grappling)”

Vår egen Jon beskriver litt fra workshopen han var på slik:

“Vi tilbragte store deler av dagen på og ved en stor lekeplass. Vi gikk, krabbet, balanserte, løp og hoppet. Ikke så mye avanserte teknikker men vi plukket opp noen detaljer. Senere på dagen beveget vi oss ut i skogen og lærte noen klatreteknikker. Bøketrærne var helt perfekte å lære på med rette fine grener. Klatre delen var der vi lærte mest teknisk. Med riktig teknikk var det ikke styrken det sto på. Etter klatringen var det løfting og kasting av store steiner.”

Med base i CrossFit Oslo sin treningsfilosofi så vet vi at MovNat vil gjøre deg til en bedre “CrossFitter”, fordi den utfordrer deg på en annen måte og bygger overskudd, glede og hjelper deg til å bli mer bevisst måten du beveger deg på. Disse “primale bevegelsesmønsterne”  kobler sanser og bevegelse på en morsom og utfordrende måte.

Vi er stolte av å kunne være de første i Norge som tilbyr denne workshopen og trener sertifiseringen og ønsker Vic Verdier velkommen!

 

Vel møtt!

 

CFO gjengen.