Sov deg i form

Mange av dere som trener på Crossfit Oslo er ganske ferske med styrketrening. Det betyr at dere kan ha en veldig rask fremgang. 48 til 72 timer etter en styrkeøkt kan du gjenta samme økten og løfte mer vekt. Det er ganske gøy. (Mer om det i en fremtidig bloggpost). Så rask fremgang er det begrenset hvor lenge du kan ha, men med bra restitusjon kan du holde det gående ganske lenge. Mange trener bra og hardt men glemmer hvor viktig alt du gjør utenfor senteret er. Alle har vel hørt at du ikke blir sterk av å trene men av å hvile. Det er selvfølgelig sant. Men det er ikke bare hvile som må til skal du hente seg inn etter en hard treningsøkt og bli sterkere og raskere til neste gang.

søvn

Søvn

Uten nok søvn klarer ikke kroppen å hente seg inn igjen like fort og du klarer ikke å yte like mye på trening. Når du sover øker produksjonen av testosteron og vekst hormoner som er bra for muskelbygging og generell restitusjon. Så hvor mye bør du sove? Åtte timer er et typisk tips men nøyaktig hvor mange timer du trenger er individuelt. Mange hadde hatt godt av ni timer. En ting er sikkert: jo hardere du trener, jo mer søvn trenger du. De aller fleste hadde nok hatt godt av mer søvn. Det hjelper heller ikke å sove mer i helgene for å ta igjen tapt søvn i hverdagen. Så skru av TVen, logg deg av Facebook og gå og legg deg! Folket på Whole9 sin regel er at hvis du ikke har fått minst seks timer med søvn bør du droppe treningen. Noe å tenke på?

Vann

Så og si alle prosesser i kroppen er avhengig av vann. Når du er dehydrert yter du dårligere, og kroppen restituerer seg også dårligere. Og som med søvn.. jo mer du trener jo mer vann trenger du. Alle bør få i seg minst 2 liter veske om dagen. Nei det er ikke sånn at bare vann teller. Veske er veske (Bortsett fra koffeinholdige drikker og alkohol). Når det er varmt trenger du selvfølgelig mer. Her gjelder nok det samme som for søvn: Mange trenger mer.

Protein

Kjøtt til middagMuskler er laget av proteiner. Når du trener brytes musklene ned. Dermed trenger du protein til å bygge dem opp igjen. Hvor mye du trenger strides de lærde litt om men at du minst bør få i deg 1 gram per kilo med kroppsvekt er det liten tvil om. Hvis målet er å bygge muskler er anbefalingen fra de fleste styrkecoacher opp mot det dobbelte. Dette betyr ikke at du må drikke proteinshakes eller ta andre tilskudd. Spiser du nok kjøtt, kylling, fisk og egg (eventuelt melk) er det ikke noe større problem å få i seg det du trenger. Det er drøye 30 gram protein i en kyllingfilet så spiser du et par til middag er du godt på vei. En god leveregel er å spise proteiner til hvert eneste måltid.

Energi

For at kroppen skal hente seg inn etter trening trenger den energi. Det vil si kalorier. Du må spise nok. Det kan være en fordel å få i seg noe rett etter trening, men hva du får i deg i løpet av hele dagen teller mest. Hvor mye du bør spise kommer naturligvis an på hvem du er og hva du ønsker å oppnå. Hvis målet er optimal restitusjon og bygging av styrke må du få i deg mer kalorier enn du forbrenner fra aktivitet. Et vanlig råd er 200-400 ekstra kalorier. Igjen liker styrkecoachene å ta i litt mer. Hvis målet er muskelbygging over alt annet kan opp mot 1000 ekstra kalorier anbefales. Disse bør dog komme fra proteiner, sunt fett og karbohydrater fortrinnsvis fra grønnsaker og frukt.

Vitaminer og Mineraler

Med vitaminer og mineraler er det som alt annet på listen. Jo mer og jo hardere du trener jo mer trenger du. Og som med proteiner du trenger ikke nødvendigvis ta tilskudd for å få i det det du trenger. Spis masse kjøtt og fisk, grønnsaker, frukt og nøtter og du klarer deg bra. Ta deg en tur ut i sola i blant så lager kroppen litt D-vitamin også.

paleotallerkenEssensielle fettsyrer

Essensielle fettsyrer er altså omega-3 og omega-6. Dette er de fettsyrer kroppen ikke kan lage selv og må få i seg gjennom kostholdet i stedet. De aller fleste får i seg nok omega-6 uten å tenke på det (faktisk for mye). Omega-3 er noe annet. Det finnes flere gode kilder. Hovedkilden er fet fisk som laks, makrell osv. Hvis du ikke spiser nok fisk kan du ta tran. Hvis du ikke klarer å ta tran kan du ta fiskeolje i kapsel form (fåes i shoppen på Crossfit Oslo). Omega-3 har en anti-inflamatorisk effekt på kroppen og har en generelt positiv innvirkning på restitusjon. Fordelene med Omega-3 er mange. Her har moren din rett. Spis fisk flere ganger i uka, gjerne hver dag. Hvis ikke, vurder å ta 3-4 gram med fiskeolje daglig.

Dette er viktig!

Hvis målet er gode resultater med treningen må du innse at restitusjon er viktig. Det er en god grunn til at toppidrettsutøvere sover mer enn folk flest. Hard trening krever fokus på restitusjon. Petter Nordthug er jo blant annet kjent for å sove ekstremt mye. Hvis du husker en ting fra denne bloggposten så la det være dette: Sov mer så løfter du mer.