Elements uke 31: Squat Series

Sommeren er på hell og nå kommer elements-timene tilbake. Denne uka er det kun time på fredag kl 1900, men neste uke er vi tilbake med to dager i uka. Onsdag og fredag.

Vi begynner elements igjen med grunnleggende ferdigheter som alle jobber med å mestre og finslipe. Først ut er Squat Series.

Alle ble vi født med en perfekt knebøy. Alle små barn kan ta dype knebøy uten problemer med rett rygg “ass to grass”. Dessverre mister de fleste av oss denne egenskapen etterhvert mye takket være at vi tilbringer en stor andel av livet sittende på en stol. Folk flest lukker hoften nesten aldri mer enn 90 grader. Det er ikke rart at det etterhvert da kan bli litt vanskelig å ta en dyp knebøy. Som Kelly Starrett fra MobilityWOD sier: “sitting is toxic”. Men problemet er ikke alltid fleksibilitet. For mange er det like mye et spørsmål om kroppskontroll og det å venne kroppen til at det er greit og trygt å gå langt nok ned.

Fokus denne uken er på den grunnleggende knebøyen uten vekter. Videre ser vi på front squat, back squat og overhead squat. Elements timene denne uka er perfekt for de som er ferske (kanskje akkurat ferdig med on ramp) og alle andre som også ønsker å jobbe med å få en bedre knebøy. Jeg ser alltid noen som kommer inn i on ramp programmet og har en perfekt knebøy fra dag en. Dessverre er det unntaket. Resten av oss må jobbe med det.

For alle knebøy variantene er det fire viktige ting som gjelder (det er flere andre ting som er viktige også men dette er topp fire):

  • Rett i ryggen. Hold kurven i korsryggen gjennom hele bevegelsen. Man kan slippe unna med litt rund rygg på en air squat, men i det øyeblikket det er vekter involvert holder ikke det.
  • Vekten på hælene. Ved å ha vekten på hælene og begynne bevegelsen med å sende hoften litt bakover får man aktivert baksiden av lårene og rumpa først. Dette er de største og sterkeste musklene. Med vekten foran på foten er det musklene på forsiden av låret som jobber mest.
  • Knærne ut over føttene. Det er viktig å presse knærne ut over føttene gjennom hele bevegelsen. Dette hindrer vridninger i kneet og gjør det også enklere å komme ned i en dyp knebøy.
  • Hoften under toppen av kneet. Bevegelsen er ikke ferdig før man er under parallell.

Denne videoen fra Crossfit HQ må være minst fem år gammel. Den er filmet på det opprinnelige Crossfit senteret i Santa Cruz. Litt nostalgi for oss som har holdt på med dette en stund. :)